Практика во время беременности позволит будущим роженицам позаботиться не только о своём здоровье, но и о здоровье будущего малыша, а также облегчить сам процесс родоразрешения. Задачи практики – обучить будущих мам простым упражнениям, которые возможно использовать в бытовой жизни, выработать привычку правильно дышать, которая поможет во время родов, укрепить брюшные стенки, разгрузить спину, выравнить и стабилизировать таз, обрести баланс между расслаблением, силой и собранностью.
Занятия желательно проводить в оборудованном классе, под контролем опытного преподавателя. Выполнение данного требования особенно важно при наличии проблем со здоровьем, осложнений беременности и выкидышей.
Практикуя йогу для беременных, будущая мама должна понимать, что многие позы и асаны ей выполнять категорически нельзя. Например, нужно исключить из тренировочного комплекса:
- закрытые скручивания;
- абдоминальные позы;
- балансы;
- прогибы;
- глубокие наклоны вперёд;
- прогибы из положения лёжа на животе.
Если нет возможности посещать специализированный класс йоги для беременных, можно записаться в обычную женскую группу. Не забудьте до начала занятий предупредить преподавателя о своём положении.
Беременная женщина должна быть предельно осторожной, занимаясь йогой. Особенно следует поберечь себя на 13-14 неделе, уделять внимание самочувствию и прекратить занятия при появлении дискомфортных ощущений.
Практика йоги в период вынашивания ребёнка кардинально отличается от классических оздоровительных асан. Упражнения следует выполнять без интенсивности и полной самоотдачи. Будущие мамы, забеременевшие в результате гормональной стимуляции овуляции, искусственного оплодотворения, а также те женщины, которые имеют в анамнезе выкидыши — должны заниматься йогой в специальном классе. Гормональные осложнения могут негативно повлиять на течение беременности (особенно в 1-м триместре), поэтому следует соблюдать осторожность. Желательно исключить из комплекса тренировок техники, которые выполняются стоя.
Посещать группу йоги для беременных можно, начиная со 2-го или 3-го триместра. Заниматься здесь будущая мамочка может вплоть до наступления родов. Гормональная перестройка организма у беременных требует выполнения особых упражнений, действие которых направлено на нормализацию гормонального баланса, избавление от токсинов и улучшение кровообращения. Этому в большей мере способствуют перевёрнутые позы. Освоить их женщина сможет при помощи опытного тренера. Выполнять перевёрнутые позы беременным рекомендуется до наступления дискомфорта. На практике получается, что поза Ширшасаны уходит первой, поскольку при её выполнении женщина начинает ощущать тяжесть. Практику выполнения других асан также следует прекратить, когда появятся неприятные и болезненные ощущения.
Общие рекомендации для выполнения самостоятельных практических занятий йоги для беременных
Будущая мама должна придерживаться следующих советов относительно выполнения асан:
- позы в положении стоя нужно выполнять с опорой на стену;
- упражнения йоги в положении сидя нужно делать на высокой опоре (например, сложив одеяло в несколько слоёв);
- наклоны вперёд выполнять нельзя, допускается вытяжение вверх;
- нельзя выполнять прогибы из положения лёжа на животе;
- нельзя делать прогибы, напрягающие мышцы живота (скручивания, абдоминальные техники);
- поза пранаяма выполняется сидя на стуле или полулёжа, причём на поздних сроках беременности лучше выбирать простейшие типы данной техники (например, Виломы на вдохе и выдохе).
Далее представлены самые распространённые позы йоги для беременных.
- Позы на спине. На поздних сроках вынашивания малыша упражнения в положении на спине могут быть опасными и вызывают дискомфорт. При появлении неприятных ощущений нужно сразу выходить из позы. До последнего можно выполнять только Сету Бандха Сарвангасану, которая нормализует состояние диафрагмальной области.
- Стоя. Йога в положении стоя хороша на 2 и 3 триместре беременности. Обязательно должна быть опора (например, шкаф, стена или танцевальный станок).
- Сидя. Позы йоги в таком положении хороши для любого срока беременности. Выполнять упражнения рекомендуется с высокой посадкой (например, сложив вместе несколько одеял).
- Урдхва Дханурасана и перевёрнутые позы. По мере того, как вес беременной будет увеличиваться, некоторые перевёрнутые позы станут сложными для выполнения. Вначале будущие мамы исключают из комплекса Ширшасану, затем Упавишту Конасану, затем — Сарвангасану. На поздних сроках в комплексе остаётся только одна из перевёрнутых поз — Випарита Карани.
- Шавасана. Здесь нужно подбирать наиболее комфортные положения.
