Зимой человек мерзнет, меньше двигается, ест мало овощей и фруктов, недополучает витаминов, редко бывает на солнце. В результате может развиться гиповитаминоз, нарушается функция органов пищеварения, страдает иммунитет. Но этих проблем можно избежать, если следить за своим питанием. Обсудим основные правила, которые помогут получить необходимые питательные вещества, избежать болезней и держать вес под контролем.
Особенности питания зимой
По мере развития цивилизации человек испытывает все меньше проблем с дефицитом продуктов зимой. Теперь в каждом городе есть супермаркеты, куда круглый год поставляют фрукты и овощи из теплиц и из тёплых стран. Поэтому зимой можно есть почти всё то же самое, что летом, только продукты обходятся дороже.
Но всё же определенные особенности имеются:
- мало фруктов;
- непривычные, из тропических стран
- в рационе меньше овощей.
В остальном никаких отличий нет:мясо в магазине продают зимой и летом, как и молочные продукты, яйца, рыбу, крупы, сосиски, мучные изделия и т.д.Разница может быть только в цене: зимой многие продукты дорожают.
Как получить витамины и минералы зимой
Распространено мнение, что человеку зимой не хватает витаминов, причем всех сразу. Правда это или нет? Правда, но она немного устарела.
Действительно, в древности человеку не хватало витаминов зимой, поэтому весной нередко возникали болезни, связанные с их дефицитом. Почему их не хватало? Из-за однообразия рациона. Летом преобладала растительная пища, а зимой рацион оскудевал и становился более однообразным.
Для современного человека питание зимой мало чем отличается от питания летом. Если оно достаточно разнообразное, то гиповитаминоз маловероятен.
Полноценное, разнообразное питание гарантирует отсутствие дефицита витаминов и микроэлементов с вероятностью, близкой к 100%.
Говорят, зимой мы получаем мало витаминов, потому что едим мало фруктов и овощей, особенно свежих. На самом деле фрукты и овощи не являются единственным источником витаминов. Более того: они даже не являются основным источником витаминов. Многие продукты, например печень, яйца или фасоль, содержат куда больше полезных нутриентов, причем не только по наименованию, но и по содержанию на единицу веса.
Питаясь одними только фруктами и овощами, вы не получите всех необходимых витаминов и минералов. Нужно есть разнообразную еду. Рацион должен включать:
- фрукты;
- овощи;
- мясо;
- рыбу;
- молоко;
- крупы.
Всё остальное – на ваше усмотрение. Этого списка достаточно, чтобы избежать нехватки витаминов. Даже снижение потребления фруктов и овощей в зимнее время не должно стать проблемой.
Откуда в реальности может взяться гиповитаминоз:
- недостаточное питание: например для похудения или из-за боли в желудке;
- однообразное питание: например если не за что купить или лень приготовить;
- особая диета, в которой одни продукты разрешены, а другие запрещены: например из-за болезни;
- плохое всасывание витаминов в пищеварительном тракте: например из-за проблем с желудком может развиться гиповитаминоз В12, а из-за проблем с поджелудочной – нехватка жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К).Если вы всё это наблюдаете у себя, стоит купить биодобавки, например, на сайте аптека ру.
Если у вас есть предпосылки к гиповитаминозу, можно принимать витамины в виде таблеток. Они закрывают суточную потребность, предотвращая дефицит. Прием этих препаратов безопасен, так как дозы витаминов недостаточны для передозировки. Более того: большинство из них являются водорастворимыми, и получить их больше, чем нужно очень сложно, иногда даже невозможно, потому что лишнее просто выходит с мочой.
Какой гиповитаминоз реально бывает зимой
Зимой реально распространен гиповитаминоз D. Это связано с нехваткой ультрафиолета. Витамин вырабатывается под влиянием солнечных лучей, которые должны попадать на кожу. Но зимой солнца мало, а кожа надежно спрятана под одеждой, чтобы ни один лучик до неё не добрался.
Поэтому питание зимой для здоровья должно включать продукты, богатые витамином D. Он содержится в рыбе, печени, яичных желтках, сыре.
Предотвратить гиповитаминоз D очень важно. Хотя рахит, остеомаляция (размягчение костей) или остеопороз (хрупкость костей) развиваются редко, только при значительном дефиците, есть и другие проблемы, которые влечет за собой недостаток витаминов. Даже если он небольшой, но постоянный, у человека слабеет иммунитет и повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Чтобы предотвратить гиповитаминоз D, можно пить рыбий жир или принимать поливитаминные комплексы. Узнать, хватает ли вам этого витамина, легко: достаточно сдать анализ крови. Дефицит легко восполнить препаратами витамина D, но их назначает врач, так как в лекарствах используются высокие дозировки, и важно избежать гипервитаминоза (избытка витамина D).
Нужно ли много есть зимой
В интернете часто можно прочесть, что есть зимой нужно много, потому что повышается расход калорий. Это утверждение сомнительно. Действительно, расход калорий повышается, потому что нужна энергия для обогрева организма. Но всё же у большинства людей нет проблем с дефицитом калорий. Проблемы обычно возникают с их избытком.
Сколько нужно есть жиров, белков и углеводов
Зимой белков, жиров и углеводов можно есть столько же, сколько летом. Обычно рацион человека состоит из углеводов на две трети, из жиров на 10-15%, а остальное – это белки.
Но ориентироваться на средние цифры не стоит. Отталкиваться при планировании своего питания нужно от того, сколько вам лет, сколько вы весите, и сколько хотите весить.
Детям можно есть больше белков. Но чем ближе к старости, тем содержание белков и жиров в рационе должно быть ниже.
В интернете много пишут о том, какой процент должен быть белков или углеводов, сколько калорий нужно потреблять, но кто их считает в реальной жизни? Лишь немногие энтузиасты взвешивают на кухонных весах котлету и скрупулезно анализируют состав супа, чтобы высчитать калорийность. Большинство людей этого не делают. Они просто подходят к холодильнику и едят.
Поэтому наши рекомендации будут простые: без граммов, калорий и процентов. Зато вы поймете, как питаться зимой,чтобы быть здоровым. Вот простые принципы здорового питания для взрослого человека, которые актуальны круглый год:
- каждый день нужно есть фрукты, овощи, злаки, чтобы получать клетчатку;
- из животной пищи предпочтительны молочные продукты, рыба, морепродукты;
- стоит свести к минимуму потребление жирного и красного мяса;
- если ваш вес в норме и не увеличивается, значит вы употребляете нормальное количество пищи, и садиться на диету не имеет смысла, даже если подружки просят присоединиться за компанию;
- если вес больше, чем нужно, питание должно быть организовано таким образом, чтобы масса тела еженедельно уменьшалась примерно на 0,5 кг (худеть быстрее опасно, так как могут появиться камни в желчном пузыре);
- питание должно быть максимально разнообразным, чтобы вы получали все необходимые витамины, микроэлементы, аминокислоты;
- пейте много воды, около 1,5 литра в день.
В рационе большинства людей не хватает омега-3 кислот. Их можно получить из рыбы, морепродуктов, льняного масла.
Что бесполезно для здоровья (не хорошо и не плохо):
- не есть перед сном;
- питаться малыми порциями и часто;
- сочетать продукты определенным образом;
- есть жидкое и горячее;
- питаться по группам крови.
Принципы здорового питания зимой не меняются. Употребляйте разную пищу, отдавайте предпочтение растительным продуктам и держите вес под контролем. В современных условиях следовать этим правилам зимой не намного труднее, чем летом.
