Серотонин, или 5-гидрокситриптамин, — один из основных нейромедиаторов, который обеспечивает передачу сигналов между нейронами. Гормон радости синтезируется в головном мозге и в кишечнике, при этом в мозге вырабатывается только около 5% вещества. Telegram-канал Medical Alliance перечислил шесть нехитрых способов, которые помогут повысить уровень этого гормона.
«Соблюдайте принцип: триптофан плюс углеводы. Серотонина как такового в еде нет. За его синтез в организме отвечает триптофан — одна из незаменимых аминокислот, которая поступает только с пищей. Триптофан содержится в продуктах, богатых белками и железом: яйцах, молочных продуктах, красном мясе, рыбе, сыре», — говорится в первом совете.
Чтобы триптофан всасывался в кишечнике и транспортировался в головной мозг, необходимы углеводы, например, бобовые или рис, которые стимулируют выработку инсулина. Он, в свою очередь, способствует всасыванию триптофана и других аминокислот в кровеносную систему, что позволяет триптофану проникать в головной мозг, преодолевая гематоэнцефалический барьер.
Второй ключевой принцип — уменьшить в рационе количество сладкого. Сама тяга к сладкому и мучному может свидетельствовать о снижении уровня серотонина в организме. И это тоже связано с выработкой инсулина, необходимого для синтеза гормона: чем чаще происходят всплески серотонина, тем сильнее развивается его дефицит и, как следствие, усиливается зависимость от пищи.
Еще одно из условий для выработки гормона радости — сбалансированное питание и компенсация недостатка витаминов и минералов. В выработке серотонина активно участвуют витамины группы B, в частности B12 и B6, а также магний, уровень которого может снижаться на фоне стрессов.
«Серотонин часто называют гормоном активности: он участвует как в регуляции сна, так и в активности во время бодрствования. Дело в том, что этот гормон вырабатывается под воздействием солнечного света — его уровень напрямую зависит от яркости и освещенности. Именно поэтому осенью и зимой, когда на улице часто пасмурно, его концентрация в организме обычно снижается. Чтобы ее повысить, не сидите в солнечную погоду в четырех стенах, а отправляйтесь на прогулку», — говорится в четвертом совете.
Доказано, что синтез серотонина ускоряют физические нагрузки. Регулярные занятия спортом снижают уровень стрессовых гормонов и увеличивают уровень эндогенных антистрессорных гормонов головного мозга, а именно эндорфинов, дофамина и серотонина. Упражнения также улучшают кровообращение в кишечнике, где находится основная «фабрика» серотонина.
«Шестой принцип — сохраняйте спокойствие. Тревожность и стресс активируют сразу несколько гормонов, которые выделяют надпочечники — норадреналин и кортизол. Они действуют как антагонисты серотонина и приводят к снижению его количества», — говорится в последнем совете.
